Spordan Sonra İyileşme Döneminde Beslenme Önerileri
İyileşme; sağlık, zihin ya da güç durumunun normale dönmesi olarak tanımlanır. Sporcular için iyileşme, vücudu egzersiz öncesi duruma getirmeyi amaçlayan çok yönlü bir yaklaşımdır. Hidroterapi, masaj, dinlenme, uyku ve beslenme sporcuların iyileşme sürecinde rol oynar. Etkinlikten veya antrenmandan hemen sonra beslenmeye önem vermek egzersiz performansını olumlu etkiler. Bu durum özellikle gün içinde birden fazla etkinlik ya da egzersiz yapan sporcular için çok yararlıdır.
Egzersiz Sonrası Beslenme ile İyileşme Nasıl Sağlanır?
- Antrenman ya da etkinlik sırasında kullanılan glikojen depolarını yenileyin.
- Hasarlı kas dokusunu onarmak ve yeni dokularının oluşumuna yardım etmek için egzersiz sonrası protein alın.
- Ter ile kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin (sodyum ve potasyum) geri alınması
- Egzersizden önce ve sonra tartılarak ne kadar kaybettiğinizi ölçün.
- İyileşme için beslenmeye antrenmandan 15-60 dakika sonra başlayın.
İyileşme Stratejisi Nasıl Belirlenir?
Sporcunun kişiye özel ihtiyaç duyduğu besinlerin alımını hedefleyen besinsel iyileşme planı, sporcunun antrenmana adaptasyon sürecini olumlu etkileyebilir. Sporcunun doğru zamanda doğru besinleri tüketmesi antrenman ya da egzersiz sonrası iyileşme sürecini olumlu etkileyebilir. Daha güçlü olması ve daha yüksek yoğunlukta çalışabilmesine yardımcı olur. Aynı zamanda sporcuya özel hazırlanmış doğru bir beslenme planının bağışıklık sistemi üzerinde de koruyu etkileri vardır. İyileşme stratejileri iş yüküne, egzersiz sırasında harcanan enerjiye, vücut bileşimi hedeflerine, vücut ölçüsüne göre bireyselleştirilmelidir. Egzersiz sonrası tüketilen gıda ve sıvıların tercihi, zamanlaması ve miktarı bu planın hazırlanmasında önemli faktörlerdir.
Kaybedilen Sıvıyı Geri Alın
Bir egzersiz ya da etkinlik sırasında meydana gelen sıvı kaybının sporcunun performansı üzerinde olumsuz etkileri vardır. Sporcular antrenmanları bittikten sonraki 4-6 saat arasında kaybettikleri sıvının yaklaşık yüzde 125-130’unu geri almayı hedefler. Sodyum ilavesi iyileşmenin bir parçası olarak bir içecek ya da gıdayla alınabilir. Sodyum idrar kaybını azaltır ve sıvı dengesini geliştirerek susuzluğu engeller. Ter ile kaybedilen sıvıları ve elektrolitleri geri almak için karbonhidrat-elektrolitli sporcu içeceklerinin içilmesi önerilir.
İyileşme için Atıştırmalık Öneriler
- Meyveli yoğurt
- Spor içeceği (karbonhidrat, elektrolit, sıvı) + enerji çikolataları (karbonhidrat + protein)
- Az yağlı çikolatalı süt + muz
Alkolün Sporcu Performansı Üzerindeki Etkileri
Sporcular, egzersiz sonrasında alkol alacaklarsa mutlaka sıvı alımına dikkat etmelidir. Alkol, tüm kişilerde sağlığı olumsuz etkilediği gibi özellikle sporcularda sağlığı etkilemesine bağlı olarak sporcu performansını da olumsuz etkiler. Alkolün sporculara etkileri şunlardır:
- Su kaybına, ateşe ve kas kramplarına neden olarak sporcuları riske sokabilir.
- Egzersiz sırasında yağ kullanımını engeller.
- Kas onarımını ve karbonhidrat takviyesini erteleyerek egzersiz sonrası toparlanmaya engel olur.
- Vitamin ve mineral emilimini azaltarak gıda eksikliklerinin oluşma riskini artırır.
- İştahı artırır ve bu yüzden sporcularda kalori alımı artar.
- Uyku düzenini bozar.
