Ramazan’da sahur ve iftarda ne yenmeli?
Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi ve günlerin uzun olması nedeniyle oruç tutanların sağlıklarına daha dikkat etmeleri gerekir. Özellikle yağlı ve şekerli gıdalardan uzak durmak, bol sıvı almak Ramazan ayını rahat geçirebilmeniz için önemli. İftarda, sahurda ve ara öğünlerde yapılan bazı hatalı alışkanlıkların değiştirilmesi oruç tutmayı çok daha kolay hale getirebilir.
1. Orucunuzu suyla açın
İftarda orucunuzu bir bardak su ve iki adet hurma ile açın böylelikle gün boyu düşen şekerinizi dengelemeniz daha kolay olur. Sonrasında ilk yemek tercihiniz bir kase çorba olsun. Yemeğinizi yavaş yavaş yemeğe özen gösterin. Çorbanızı içtikten sonra 20 dakika kadar bekleyin ve sonrasında ana yemeğinizi tüketin. Yanında bol salata ve süt ürünlerinden yoğurt, cacık veya komposto tüketmeye çalışın. Ekmek olarak tercihiniz esmer ekmekler olsun, pide istiyorsanız küçük bir parça tüketmeye özen gösterin.
2. Suyun içine limon ekleyin
Tatlınızı hemen yemek sonrasında değil, sofra toplandıktan bir iki saat sonra sütlü bir tatlı, dondurma veya güllaç olarak tercih edebilirsiniz. İftar ve sahur arasında ortalama 2,5-3 litre su tüketmeye özen gösterin. Susuzluğunuzu bastırmak için suyunuzun içerisine bir dilim limon ilave edebilirsiniz. Bu şekilde öğün tercihi hem gün içerisinde kaybolan sıvıları yerine koymanıza hem de daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
Örnek iftar menüsü
- 1 kase çorba
- 20 dakika kadar ara
- 6-7 yemek kaşığı kadar etli ana yemek
- Cacık, yoğurt veya komposto
- Salata
- 2-3 dilim kadar tam tahıllı ekmek çeşitlerinden bir tanesi
Yediğiniz yemek çeşitleri ile beraber yeme hızınız da önemlidir. Yemeğinizi çok çiğnemeye özen gösterin.
3. İftar ve sahur arasında 10 bardak su için
Ramazan ayı süresince susamaya neden olan temel sorun iftardan sonra yeterince su içilmemesidir. Ramazan ayının yaz dönemine denk gelmesi de ihtiyaç duyulan sıvının karşılanmasını zorlaştırır. Bu nedenle sahurda ve iftardan sonra aralıklı olarak günde en az 10 bardak su içmeniz gerekir. Bunun dışında sahurda çok tuzlu yemek; salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş ürünleri tüketmeniz susamayı artırır. Bu nedenle kesinlikle tercih etmeyin.
4. Sahurda karpuz ve kavun yiyin
Ramazan ayında susamayı engelleyebilmek için mevsimindeyse sahur öğününe su oranı yüksek karpuz ve kavun gibi meyveleri de ekleyebilirsiniz.
5. Kızartmadan uzak durun
Ramazan ayını rahat geçirebilmek için pişirme tekniğine de özen göstermeniz gerekir. Bunun için kızartma gibi yağ oranını artıran pişirme tekniklerini tercih etmeyin. Aksi takdirde suya gereksinmeniz artacağı gibi birçok metabolik hastalık için de risk faktörü oluşturursunuz.
6. Sahurda posadan zengin yiyecekler tüketin
Sahur uzun sürecek açlığa hazırlıktır. Bu nedenle sahur yemeklerini yüksek enerji ve proteine sahip, hazmı kolay besinlerden seçmelisiniz. Ramazan’da günü daha iyi geçirebilmek, açlığınızı ve susuzluğunuzu daha iyi kontrol edebilmeniz için sahurda; bol posalı, az yağlı ve az tuzlu beslenmeye özen gösterin. Kahvaltı benzeri öğünler tercih etmeye çalışın. Tam yağlı süt (laktoz intoleransınız var ise laktozsuz süt tercih edin), yumurta, domates, maydanoz, roka, tere, biber benzeri yeşillikler daha uzun süre tok kalmanızı ve susuzluğunuzu bastırmanıza yardımcı olur. Peynir çeşitleri, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 avuç kadar tuzsuz badem, ceviz ve fındık gibi kuru yemişler, 1 porsiyon kadar meyve tüketin.
7. Sahurda yağlı ve şekerli yiyeceklerden yemeyin
Sahurda özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı yağlı yemeklerden ve ağır tatlılardan uzak durun. Bu tür besinlerin hazmı zordur. Birçok kişide mide yanması ve reflü nedeniyle sıkıntılara neden olabilir. Sahurda yağlı ve şekerli ağır yemekler yerseniz, gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve vücut yağ miktarındaki artış, kilo alımına neden olur.
8. Sahura kalkmadan oruç tutmayın
Gece yatmadan önce yemek yeme, hiç sahura kalkmamak ya da sadece su içmek son derece zararlıdır. Bu, zaten uzun olan açlık süresini daha da uzatacağınız anlamına gelir. Bunun sonucunda da kan şekeriniz erken saatlerde düşer ve gün boyunca halsizlik, dikkat dağınıklığı, uyuklama ve sinirlilik gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.
9. Ara öğünlerde meyve veya sütlü tatlı yiyebilirsiniz
İftar sonrasındaki ilerleyen saatlerde mutlaka meyve tüketin. Bu şekilde hem bir ara öğün yapmış hem de sizin için gerekli olan besinleri almış olursunuz. Gece yatmadan yaklaşık yarım saat önce 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt veya 1 kase sütlü tatlı tüketebilirsiniz.
10. Oruç tutarken zayıflayacağınızı düşünmeyin
Oruç tutarken zayıflamak çok da mümkün değildir. Gün boyu aç kalmanız metabolizmanızı yavaşlatır. Oruç süresince daha az hareket etmeniz de enerji harcamanızı azaltır. Ramazan ayının ilk yarısında vücut açlığa alışır ve düşük enerjiyi daha verimli kullanmayı tercih eder. Bu şekilde metabolizma hızı yavaşlar. Ramazan’da aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yemeye devam ederseniz kilo almaya başlarsınız. Bu nedenle Ramazan’da mutlaka bol miktarda ara öğün yaparak metabolizma hızınızı artırmalısınız.
