Yazı İçeriği

1. İftarı ikiye bölün

2. Karbonhidratlara dikkat

3. Soğuk su gaz yapar

4. Sıcak pide iştahınızı açar ama…

5. Meyvenin yanında mutlaka protein tüketin

6. Tatlı krizlerine karşı

7. Bardak bardak çay içmeyin

8. Kabızlık için kefir

9. Sahursuz oruç yorgun düşürür

10. Sahurda protein tok tutar

Ramazan'da ne yemeli, ne yememeli?

Ramazan’da tüm günün açlığıyla oturduğumuz iftar sofralarında ideal miktarlar yerine fazla fazla yemek yeriz. Hele de tükettiklerimiz pilav, pide, tatlı gibi glisemik indeski yüksek olan gıdalarsa kan şekerimiz hızla yükselip hızla düşer. Bu da özellikle karın bölgesinde yağlanmaya neden olur. Ramazan boyunca bu şekilde bir beslenmeyle reflü, mide bulantısı, hazımsızlık, baş ağrısı, yorgunluk, konsantrasyon kaybı, baş dönmesi, uyuma isteği gibi sorunlarla baş etmeye çalışırız. Üstelik bu hatalı beslenme biçimi kilo problemini de beraberinde getirir. Ramazan’da düzenli ve dengeli beslenerek olası sağlık sorunlarının önüne geçebilir ve uzun süren açlıkla başa çıkabilirsiniz. Ramazan’da sağlıklı beslenmenin 10 kuralı…


1. İftarı ikiye bölün

İftarda boş mideye aniden yüklenmek hazımsızlık ve reflü nedeni olabilir. Bunun için iftarı 2 öğün şeklinde yapmaya özen gösterin. İlk öğünü çorba yanına salata ile yapın. Bu ilk öğünden 30 dakika sonra protein kaynağı olan etli/tavuklu veya balıklı bir ana öğün yemeğinin yanına sebze yemeği olacak şekilde ikinci öğünü yapın. Ardından sahura kadar 1-1,5 saat arayla iki ara öğün yapmayı da ihmal etmeyin.

2. Karbonhidratlara dikkat

Karbonhidrata dayalı bir öğün (pilav, makarna, pide ve tatlıdan zengin) uzun saatler açlık nedeniyle düşen kan şekerinin hızla yükselmesine ve insülin salınımının artmasına neden olur. Hızlı artan insülin seviyesi de kan şekerinde dalgalanmalara ve bu da özellikle karın bölgesinde yağlanmalara yol açabilir. Bu nedenle karbonhidrat tüketimini kısıtladığınızda hem yağlanmayı önleyebilir hem de günü daha zinde ve tok geçirebilirsiniz.

3. Soğuk su gaz yapar

Sağlık problemleriyle karşılaşmamak için iftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Tüketeceğiniz ana sıvı kaynağının su olması gerektiğini unutmayın. Bunun yanında şekersiz meyve suları, şekersiz hazırlanan kompostoları da tüketebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da; orucunuzu buz gibi suyla açmamak. Aksi halde gaz ve hazımsızlık gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.

4. Sıcak pide iştahınızı açar ama…

Uzun süren açlık, iftarda özellikle çorba, pide ve ana yemekleri gereğinden sıcak tüketmeye sebep olabilir. Besinleri sıcak tüketmek de hem yemek borusunda hem de midede ülserden kansere dek ulaşabilecek ciddi problemler yaratabilir.

5. Meyvenin yanında mutlaka protein tüketin

Ara öğünlerde veya sahurda tatlı ihtiyacınızı karşılamak için meyve tüketebilirsiniz. Ancak bazı meyveler (üzüm, incir, muz, kavun ve kuru meyveler gibi) kan şekerini hızla yükseltip yine hızla düşürebildiğinden, meyve yerken yanında mutlaka protein ya da sağlıklı yağ kaynağı olmasına özen gösterin. Protein kaynağı olarak süt, yoğurt, kefir, ayran; sağlıklı yağ kaynağı olarak ise ceviz, çiğ fındık veya çiğ badem tercih edebilirsiniz.

6. Tatlı krizlerine karşı

İftardan hemen sonra tatlı tüketiminden kaçının. Çünkü uzun süren açlık sonucu kan şekeriniz düştüğünde karbonhidrattan zengin beslenirseniz, düşen kan şekeriniz bir o kadar ani yükselecek ve insülin salınımınız hızla artacaktır. Bu da Ramazan boyunca kilo almanıza neden olabilir. Ayrıca şerbetli tatlılar yerine güllaç, sütlaç, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlıları tercih edin. Hurma hem şeker ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacak hem de içerisindeki lifler sayesinde Ramazan boyunca çoğu kişinin muzdarip olduğu kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.

7. Bardak bardak çay içmeyin

İftarla sahur arasında 2-3 fincan çay veya kahveden fazlasını tüketmemeye özen gösterin. Çay ve kahve tüketiminde aşırıya kaçmak tansiyonda yükselmeye yol açabilir. Ayrıca çay veya kahvenin yanında mutlaka aynı ölçüde su için.

8. Kabızlık için kefir

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde kuru baklagiller, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi lif oranı yüksek gıdaları düzenli olarak tüketmeye özen gösterin. Ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık ile badem gibi kuru yemişleri tercih etmenizde fayda var. Ayrıca günde bir bardak kefir de sindirim probleminizin hafiflemesinde fayda sağlar.

9. Sahursuz oruç yorgun düşürür

Sahura kalkmamak ya da sahuru sadece bir bardak suyla geçiştirmek gibi bir hataya düşmeyin. Aksi halde uzun saatler aç kalınacağı için kan şekeri erken saatlerde düşer ve bu da günün geri kalan kısmının daha yorgun ve verimsiz geçmesine neden olur.

10. Sahurda protein tok tutar

Ramazan boyunca sahurda protein ağırlıklı beslenmek önemli. Gece metabolizma hızı yavaşladığı için sahurda ağır yemekler yediğinizde besinlerin sindirimi zorlaşır ve bunun sonucunda midede yanma, hazımsızlık ve ağza acı su gelmesi gibi problemler gelişebilir. Bunun yanı sıra kilo alma riski de artar. Ramazan’da sahurda yumurta, peynir, süt ve yoğurt gibi proteinden zengin besinlerin yanında, tam tahıllı ürünlerden oluşan, bol sebze içeren besinler tüketilmesi gerekir. Ramazan’da böylece gün boyu tok kalmanız kolaylaşır.