Ramazan’da sağlıklı beslenmenin yolları
Ramazan'da açlık ve susuzluğun yanı sıra yanlış beslenme yöntemleri nedeniyle birçok sağlık sorunu yaşanabilir. Bu nedenle de iftarda, sahurda ve ara öğünlerde bazı yiyeceklerden yemek bazılarından ise özellikle uzak durmak gerekir. İşte Ramazan’da sağlıklı beslenme için öneriler…
‘Mide fesadı’ yaşamamak için…
İftar denince birçok kişinin aklına birbirinden lezzetli yemeklerle donatılmış sofralar gelir. Börekler, dolmalar, kızartmalar ve şerbetli tatlılar… Oysaki uzun süren açlık sonrasında kurulan iftar sofralarında bu kadar çeşit ve kalorili yemeğin olması ciddi sindirim problemlerini beraberinde getirebilir. Halk arasında ‘mide fesadı’' olarak bilinen rahatsızlık, Ramazan ayında en çok karşılaşılan sorunlardan. Gün boyunca aç kalan ve işlev görmeyen mideye bir anda fazla besin yüklemek yanlış bir davranış. Özellikle fazla yağlı, asitli besinlerin verilmesi ise hazımsızlık sorunlarını önemli ölçüde arttırır.
İlk yiyecekten sonra 15 dakika mola verin
Yemeğe yavaş içtiğiniz bir bardak su veya 2 hurmayla başlayabilirsiniz. İftarda ilk olarak yiyeceğiniz bir diğer seçenek ise çok sıcak olmayan az yağlı bir çorba ya da bir avuç içi büyüklüğünde pide olabilir. İlk yediğiniz yiyeceğin ardından ortalama 10-15 dakika kadar mola verin. Verdiğiniz bu mola ilk yediğiniz yiyeceklerin sindirilmesini sağlar.
Çorbanız az yağlı, yemeğiniz az salçalı olsun
İftardaki yemekler mutlaka özenle seçilmiş olmalı. Çorbanız az yağlı, etli, sebzeli veya tahıllı olmalı. Çok fazla salça içermemeli. Çünkü salça midenizi rahatsız edebilir. Fırında, ızgara veya haşlama şeklinde pişirilen et yemeklerini tercih edebilirsiniz. Kavrulmuş, üzerine tereyağı gezdirilen yemekleri tüketmeyin. Ayrıca çok acılı ve baharatlı da olmamalı. Sebze yemekleriniz ise az yağ ile kendi suyunun buharıyla pişmeli, fazla miktarda patates içermemeli. Salatalarınızın yağı ve tuzu az olmalı, ağır soslar kullanmayın. Miktar olarak da 1-2 çorba kasesini geçmemeli. Fazla tükettiğinizde hazımsızlık yaşayabilirsiniz.
Sıcak sıcak pide yemeyin
Pidenin daha az kalorili olduğu veya zayıflattığı algısı yanlış. Bir avuç içi büyüklüğündeki 1 pide 1 dilim ekmeğe denk gelir. Günde maksimum 3-4 dilim ekmeğe denk gelecek şekilde pide tüketebilirsiniz. Pidenin ekmeğe tercih edilme sebebi sadece yapımında yumurta kullanılması. Bu nedenle protein gereksiniminde çok az da olsa katkı sağlaması. Ayrıca çok sık yapılan hatalardan biri de pidenin sıcak tüketilmesi. Pidenin sıcak olarak yenilmesi kan şekerini ani bir şekilde yükseltir.
Tatlıda güllacı tercih edin
Ramazan ayında kesinlikle önerilmeyen bir diğer yiyecek de ağır ve şerbetli tatlılar. Tatlı tüketecekseniz mutlaka sütlü veya meyvelileri tercih edin. Ancak hafif olan bu tatlıların da yemeğin hemen ardından değil, en az 1 saat sonrasında tüketilmesi gerekir. Tatlıyı ön plana çıkartmak meyve tüketimini engeller. Bu da özellikle Ramazan ayında vitamin eksikliklerine sebep olabilir. Güllaç, oruç tutarken yiyebileceğiniz tatlılar arasında. Haftada 1 kez tüketebilirsiniz.
Meyveyi de en az 1 saat sonra yiyin
Meyveyi hemen yemek sonrasında değil, en erken 1 saat sonra yiyin. Dolu mideye meyvenin yenmesi lifli yapısı nedeniyle hazımsızlığa neden olabilir. Ayrıca iftarla yükselen kan şekerini daha da yükseltir. Meyvenin yaklaşık 1 saat ara verilerek yenmesi vitamin ve mineralden daha fazla yararlanılmasını sağlar. Karpuz, kavun, muz gibi şeker içeriği yüksek besinleri tek seferde tüketmek yerine 1 porsiyon karpuz+1 porsiyon yeşil erik şeklinde yiyin.
İftar ve sahur arasında bol su için
Su tüketimi en dikkat edilmesi gereken konulardan biri. Çünkü gün içinde yeterli su içmediğinizde vücudunuz susuz kalır. Bu da halsizlik, bayılmalar, bilinç bulanıklığı gibi durumlara sebep olur. Bu nedenle Ramazan’da da günlük ideal içmeniz gereken su miktarını tamamlamalısınız. İftarda başlangıçta midenizi şişirmemek için 1 bardak, yemek sırasında da 1-2 bardak su tüketebilirsiniz. Yatana kadarki saatlerde de günlük almamız gereken su miktarının büyük kısmını içmelisiniz. Örneğin içmeniz gereken su miktarının 10 bardak olduğunu düşünürsek 7 bardağını iftar ve sonrasında 3 bardağını ise sahurda tüketebilirsiniz.
Çay ve kahve su kaybettirir
Çay ve kahve vücuttan su atılmasına sebep olur. Bu nedenle dikkatli olun. Çünkü fazlası daha fazla su kaybına neden olabilir. Ramazan’da 1 gün içinde 2-3 bardak açık çay ve 1 fincan kahveden fazlasını tüketmeyin. Çay ve kahve yerine susuzluğunuzu gidermek için ayran, şekersiz komposto, şekersiz hoşaf, maden suyu, yeşil çay, ıhlamur ve rezene çayı içebilirsiniz. Ayrıca sindirim sisteminizin rahatlaması için de nane, papatya, rezene, zencefil çaylarını tercih edebilirsiniz.
