Omega 3 ve Balık Yağı
Çocukken duymaya, bazılarınızın da kullanmaya alıştığı balık yağı anneler tarafından çok rağbet görür. Çocuklarının beyin gelişimi için önemli olduğu düşünülür. Peki annelerin verdiği balık yağı ne için tüketilir? Genellikle balık yağında bulunan omega 3 gerçekten faydalı mı? Omega 3 hangi besinlerde bulunur? Vücut için gereken omega 3 miktarı nedir? Kimler omega 3 kullanabilir? İşte omega 3 ile ilgili merak edilenler...
Omega 3 Nedir?
Omega 3; vücut için gerekli olan ama vücutta üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken yağ asitleridir. Öncelikli olarak balık yağının omega 3 yağ asitleriyle aynı olmadığı bilinmelidir. Omega 3’ler genelde balık yağından elde edilir; fakat bunların balık dışında da besinsel kaynakları vardır.
Balık Yağı Nedir?
Balık yağı; omega 3, DHA, EPA ve D vitamini içeren hayvansal kaynaklı bir yağ çeşididir. Genellikle balık yağlarının yüzde 30’u omega 3 yağ asitleri, kalanı diğer yağlardan oluşur. Yani bir kapsül balık yağı tükettiğinizde aynı miktarda omega 3 alamazsınız. Balık yağı alırken de EPA ve DHA oranı yüksek olan balık yağlarını tercih etmelisiniz. Dünya Sağlık Örgütü, haftada 1-2 gün balık tüketilmesini tavsiye eder. Ama tüketmeyenler için balık yağı takviyesi verilebilir.
Balık Yağı Faydaları
Araştırmalar, dünyada ölüm nedenleri arasında baş sıralarda görülen kalp hastalıklarının, sıkça balık tüketenlerde daha az sıklıkta görüldüğünü göstermektedir. Kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerinin balık veya balık yağı tüketimi ile azaldığı görülmektedir. Balık yağının kalp sağlığı için faydaları şunlardır:
- HDL kolesterolü (iyi kolesterol) yükselttiği, trigliseridleri ise yüzde 15-30 oranlarında düşürdüğü araştırmalarla kanıtlanmıştır.
- Damar tıkanıklıklarının oluşumunu engellemede etkili olabilmektedir.
- Yüksek tansiyonu olan kişilerde, düşük dozlar bile tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilmektedir.
- Balık yağı, romatoid artrit gibi inflamatuar rahatsızlıklarda eklem ağrılarını ve sertliğini azaltabilir.
- Karaciğer fonksiyonlarının gelişmesine yardımcı olarak kilo almaya neden olan karaciğer yağlanmasına karşı etkilidir.
- Balık yağı çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu gibi sorunları önlemede yardımcı olabilir.
- Balık ve balık yağının hamilelik döneminde alınmasının çocuklarda görülebilecek astım riskini düşürdüğü kanıtlanmıştır.
Omega 3 Nelerde Bulunur?
Omega 3’ün en iyi kaynağı somon, uskumru, ringa, ton, sardalye gibi yağlı balıklardır. Fakat bunun haricinde keten tohumu, ceviz, semizotu, Brüksel lahanası, kuru fasulye, nohut gibi gıdalarda da omega 3 bulunur. Ayrıca anne sütü de doğal bir omega 3 kaynağıdır. Bu yüzden ilk 6 ay boyunca bebek sadece anne sütüyle beslenmelidir.
Omega 3’ün Faydaları
- Beynin yaklaşık yüzde 60’ı yağdan, bunun da büyük çoğunluğu omega 3 yağ asitlerinden oluşur. Bu sebeple omega 3 beyin fonksiyonları için önemlidir. Araştırmalar omega 3’ün bazı ruhsal bozuklukların görülme riskini azaltabileceğini göstermektedir.
- Özellikle EPA içeriği zengin balık yağlarının kullanımının depresyon, anksiyete gibi psikolojik problemlerin semptomlarında iyileştirme gösterebileceği düşünülmektedir.
- İnsanın anne karnındaki sürecinden itibaren bakıldığında, annenin yeterli miktarda omega 3 alması, bebeğin zeka gelişimi ve görme kabiliyeti açısından önemlidir. Okul çağı döneminde ise çocukların zihinsel gelişimlerinde önemli rol oynar ve sınav başarılarını artırır. Bazı araştırmalar, içeriğinde omega 3 bulunan balık yağının faydalı olduğunu gösteriyor. İngiliz araştırmacılar, 12 hafta boyunca balık yağı kapsülleri alan 15-16 yaş arası 184 öğrencinin, ders başarılarının yüzde 24'ten yüzde 34'e yükseldiğini belirtiyor.
- Beyin gibi gözlerin de omega 3’e ihtiyacı var. Araştırmalar, yeterince omega 3 almayan kişilerin göz hastalıkları riskine daha açık olduğunu gösteriyor.
- Yapılan birçok çalışma, ergenlik döneminden itibaren düzenli omega 3 alan bireylerde tip 1 diyabet riskinin azaldığına işaret ediyor.
- Omega 3, cilt dokumuzda çok miktarda bulunduğundan, düzenli omega 3 kullanımı cilt sağlığındaki yaşlanma ve güneş maruziyetine bağlı bozulmaları yavaşlatıp, sağlıklı cilt yapısının korunmasına yardımcı olabilmektedir
- İltihabi süreçleri yavaşlatır ve bağışıklığı güçlendirici etkisi vardır.
- Kan sulandırıcı ve kan basıncını düşürücü etkiye sahiptir. Günde 3 gramdan fazla balık yağı almak kanama riskini artırabilir. Daha yüksek dozlarda omega-3 balık yağı takviyesi almak istiyorsanız, önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz diyetinizi omega-3 balık yağı ile tamamlamanız konusunda size rehberlik edebilir.
Günlük Ne Kadar Omega 3 Alınmalı?
Günlük omega 3 alımı 1-3 gram olmalıdır. Gençler, yaşlılar ve çocuklar için bu miktar aynıdır. Ancak gebelik döneminde olan annelere hamileliğin ilk yarısında günde bir kapsül ikinci yarısında ise iki kapsül önerilir.
Tek Başına Omega 3 Takviyesi Yetmez!
Vücut, besinlerden alınan omega 3’ü, takviye olarak alınan omega 3’ten daha fazla kullanır. Haftada 2-3 kez balık tüketen bir bireyin, bugünlerde birer gram omega 3 aldığı söylenebilir. Öncelik omega 3’ün besinlerden alınmasıdır; fakat özel bir sağlık durumu varsa takviye olarak omega 3 kullanılabilir.
Kimler Omega 3 Takviyesi Alabilir?
Kardiyovasküler problemi olan bireyler, hamilelik dönemindeki ve menopoz dönemine girmiş kadınlar, kolesterol seviyesi yüksek, depresyon eğilimi olan kişiler, yoğun sınav dönemlerinde olan okul çağı ve ergenlik dönemindeki çocuklar, diyabeti olanlar doktorlarının tavsiyesiyle omega 3 takviyesi alabilir. Kan sulandırıcı ilaç veya aspirin kullanan bireyler ve ameliyata girecek olanlar ise omega 3’ün kan sulandırıcı etkisinden ötürü, hekim tavsiyesi olmadan bu takviyeleri kullanmamalıdır.
Omega 3 Kilo Aldırır mı?
Omega 3’ün vücut açısından birçok faydası olduğu vurgulanırken, genelde takviye alımının iştah açtığı ve kilo aldırdığına dair sorular akıllara gelir. Omega 3 yağ asitleri vücuttaki şekerleri yağa dönüştüren yağ asit sentez enzimini inhibe ederek yağ depolanmasını ve kilo alma riskini azaltır. 1 kapsül omega 3 balık yağı, 10-12 kalori gibi bir enerjiye sahiptir ve kilo aldırıcı etkiye sahip değildir.
Omega 3 Alırken Nelere Dikkat Etmeli?
Omega 3 satın alırken civa, kurşun gibi ağır metallerden arınma teknolojisinin kullanılmış olmasına dikkat edilmelidir. Soğuk pres yöntemiyle elde edilenler omega 3 balık yağı tercih edilmeli ve ışık almayan paketlerde olduğuna dikkat edilmeli. EPA ve DHA oranı yüksek olan omega 3 balık yağı tercih edilmeli. Fazla miktarda doymamış yağ asidi alımı serbest radikal denilen zararlı maddelerin çoğalmasına sebep olabileceği için E vitamini bileşeniyle birlikte olanlar tercih edilmelidir.
